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筋力トレーニング


 ダイエットのための運動といえば脂肪を燃焼させるのに適した有酸素運動と呼ばれるものがまず頭に浮かび、筋力トレーニングのような「無酸素運動」は直接的には関係がないように思われます。しかし、体内の筋肉量を増加させると、基礎代謝量が増加し脂肪が減少しやすくなります。
 有酸素運動と併せてトレーニングに取り入れることで、しかるべき効果が得られるのです。

(1)筋トレをすると太くなる?
 筋トレをすると、「筋肉で身体が太くなってしまう」と思っている方も多いですが、
女性の場合は男性とは少々事情が異なります。女性の場合、筋トレを行うと、細く引き締まった筋肉になります。これは女性ホルモンの影響で、男性とはホルモンの働きが違うからです。また、既にトレーニングをしていて、「あまり効果が出ない」と、いった人も、筋肉が大きくなるのを恐れて、軽いウエイトで延々とトレーニングをしている可能性があります。筋トレは瞬発的に大きな負荷を掛ける必要があり、あまりに軽いトレーニングだと、かけた時間の割にたいした効果は出ないのです。
 アメリカの歌手やハリウッドスターは、当たり前のように筋力トレーニングを行っており、その結果、皆さん素晴らしいプロポーションを維持しています。また、バストの大きい人ほど、胸の筋肉を鍛えるようです。年齢と共に、胸が下がってくるのを防げるからです。幅を広げた腕立て伏せ等で、胸の筋肉を鍛えるようにすると効果的です。
 女性でも男性のようなたくましい筋肉を付けることは可能ですが、そのためには大きな労力が必要で、普通の筋トレで男性のような筋肉が付くことはありませんのでご安心下さい。
 一方、男性は筋トレにより太くたくましい筋肉を作ることができます。こちらは男性ホルモンの影響です。女性はダイエット目的で、男性はがっちりとした、たくましい筋肉を付けるためにトレーニングをする人が多いようです。もちろん男性の筋トレもダイエットになります。


(2)筋肉がエネルギーを燃やす仕組み
 筋力トレーニングを行うと、身体の中にある、ミトコンドリアというエネルギーを燃やす物質に、主に筋肉の繊維が通り道になって、エネルギー源である「酸素」・「糖質」・「脂肪」を運び込みます。すると、ミトコンドリアがそれらをエネルギーとして燃やしてくれます。当然、脂肪も燃えるので痩せていきます。

(3)柔軟運動(ストレッチ)も脂肪の燃焼に有効です
 これまであまり運動していなかった人には、いきなりの筋トレは辛いものです。そのような人は、まずゆっくりとストレッチから始めましょう。特にひねりのある動きは運動不足の人には効果的です。柔軟性のある人は筋肉の繊維も綺麗に伸びているので、エネルギーを燃やすミトコンドリアにスムーズに、「酸素」・「糖質」・「脂肪」が運び込まれ、効率良くエネルギーを燃やしてくれます。
 ところが柔軟性の無い、身体の硬い人は筋肉の繊維がガチガチで、なかなかミトコンドリアに、「酸素」・「糖質」・「脂肪」が運び込まれない為、効率良くエネルギーを燃やすことが出来ません。つまり、柔軟性の無い身体の硬い人は基礎代謝が低いのです。その為、脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。そういう人はまず、ゆっくりとカラダを伸ばしたりひねったりして、少しずつ柔軟性をつけて基礎代謝を上げていきましょう。もちろん普段運動している人も、柔軟運動はとても有効です。しっかり身体を伸ばして、さらに基礎代謝を上げましょう。

(4)筋トレと柔軟運動
 様々なスポーツにおいて、ストレッチを最初に行うことは定番です。筋トレを行う際にも、最初にストレッチ運動を行いましょう。
 ストレッチはゆっくり、じわじわと筋肉やスジを伸ばすのが正しく、よく学校の体育の時間などに行うようなかけ声と共に勢いをつけて行うのは良い方法とは言えません。特に寒い冬は筋肉やスジが硬く、勢いで伸ばした瞬間にスジを切ってしまう事もあります。もちろんストレッチをせずに、いきなり筋トレやその他の運動を行うのも危険です。

(5)筋トレで筋量を増やすことによる効果
 筋肉は、エネルギーを燃やすミトコンドリアに、「酸素」・「糖質」・「脂肪」を運ぶルートになります。もし筋肉の量が少ないと、そのルートが少なくなることになります。ところがトレーニングで筋肉が付き、筋量が増えるとそのルートが増え、当然ミトコンドリアに、「酸素」・「糖質」・「脂肪」を運ぶ量が増え、どんどんエネルギーを燃やしてくれるわけです。これが筋肉が付くと基礎代謝が上がる理由です。
 筋量を増やすための運動は、短時間で大きな負荷をかける運動です。この条件があれば良いわけですので、筋量の少ない人は無理してがんばらなくても、自分なりにきついと思われるところまですれば、その人にとっては筋肉量アップに繋がります。逆に筋肉量の多い人がある程度の筋トレをしたとしてもその人にとって辛くも何ともない運動量であれば筋肉量アップには繋がりません。
 筋トレでは主に、「白筋」と呼ばれる筋肉が付きます。白筋は糖をエネルギーに使い、瞬発力に優れ、力の元になります。筋肉は簡単に付くものではありませんが、勝手にエネルギーを消費してくれる有難い存在です。地道にトレーニングを続けましょう。

(6)トレーニングだけでは駄目!
 筋肉を鍛え、筋肉量を増やすには、ダンベル、マシン機械トレーニング等いろいろありますが、やみくもにトレーニングだけ行っても効率よく筋肉量を増やすことはできません。
摂取する栄養にも気を配りましょう。
 効率よく筋力をアップする食事内容は、低脂肪で蛋白質の多い食事です。
 加えて睡眠も十分取るようにしましょう。睡眠中の成長ホルモンの高まりが、蛋白同化を高めてくれ筋肉量を増やすのを助けます。トレーニングは日常生活より少し身体に負荷をかけることになりますので、始めは軽度な内容から始め、徐々にトレーニング量を増やしていくようにしましょう。






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