栄養素の知識

栄養素の基本

　人間の生命維持活動に必要な栄養素をバランス良く取ることは、ダイエット以前に必要なことです。また、極力過剰な養分摂取を押さえるダイエットにおいては、一層重要なことと言えます。どの栄養素がどの食物に含まれているのかを把握して、正しく摂取するようにしましょう。

●炭水化物（穀類・いも類・糖類）
主要なエネルギー源で、脳の唯一のエネルギーになる栄養素。
チョコレートやケーキ、食物繊維もこの部類に入る。

・炭水化物を多く含む食材
お米・パン・そば・うどん・パスタ・じゃがいも・さつまいも・とうもろこし・かぼちゃ・栗・バナナ・かき・パイナップル・りんごなど

●たん白質（魚・肉・卵・乳製品・大豆製品）
骨や筋肉、皮膚、毛髪、血液など、人間の体を作るのに不可欠な栄養素。　　　　　　　

・たん白質を多く含む食材
魚・鶏肉・豚肉・ちくわなどの練り製品・レバー・大豆・納豆・豆腐・ソーセージ・チーズ・ヨーグルト・あさり・にんにくなど

●脂肪（油脂類）
炭水化物と一緒にエネルギーとして利用される栄養素。少量で大きなエネルギーとなりまり、ホルモンや細胞膜を作る。

・脂肪（油脂類）を多く含む食材
バター・マーガリン・マヨネーズ・天ぷら油・サラダ油・くるみ・ピーナッツ・マグロ・牛肉・アボガド・チーズ・牛乳など

●ビタミン - 体の調子を整える栄養素
ビタミンＡ
体の成長を促進し、皮膚や粘膜の保護し、体の各機能の調整する栄養素。

・ビタミンＡを多く含む食材
人参・ブロッコリー・カボチャ・トマト・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ・さんま・キウイパセリなど

ビタミンＢ群（ビタミンB1・B2・B6・B12）
エネルギーの代謝に関わっている栄養素。神経や筋肉などの働きを促進する。　　　　

・ビタミンＢ群を多く含む食材
あずき・こんぶ・いちじく・人参・ごま・ほうれん草

ビタミンＣ
コラーゲンを生成し、鉄分の吸収を補助します。肌を活性化するため美容には欠かせない栄養素で、抗ストレスや疲労回復にも効果があると言われている。　　　　　　

・ビタミンCを多く含む食材
レモンなどの柑橘系のフルーツ・小松菜、キャベツなどの野菜・いちご・たまねぎ・じゃがいも・さつまいも・レバーなど

ビタミンＤ
骨の発育に関与しており、カルシウムの吸収を補助します。日光浴をすると体内で作られる。

・ビタミンＤを多く含む食材
いわし・かつお・うなぎ・たらなどの魚類・卵・しめじ・まいたけなど

ビタミンＥ
抗酸化作用で老化を抑制し、血液を滑らかにして循環を良くする効果がある。　　　　

・ビタミンＥを多く含む食材
春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根・にら・アーモンド・ピーナッツ・大豆製品・マグロ・ブリ・ホタテ

●ミネラル - 骨や血液を作る栄養素
カルシウム
丈夫な骨や歯を作る栄養素。血液中にも必要不可欠で、不足するとイライラ・不眠・成長障害などが起こる。

・カルシウムを多く含む食材
牛乳・小魚・サンマ・イワシ・モロヘイヤ・ほうれん草・木綿豆腐・納豆など

鉄分
血液の生成に関与している栄養素。赤血球の成分となって、体内の器官に酸素を運びます。不足すると貧血・息切れなどの症状が出ます。鉄のフライパンで料理することで鉄分を補える。　　　　　　

・鉄分を多く含む食材
レバー・アサリ・シジミ・ほうれん草・赤身の魚・ひじき・のり・きなこ・あずき・湯葉・プルーン・赤ワインなど

●食物繊維 - 体中の有害物質を排出する栄養素
食物繊維
腸内の有害物質を排出する。栄養の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もある。

・食物繊維を多く含む食材
ゴボウ・さつまいも・あずき・れんこん・枝豆・カリフラワー・ししとう・黒豆・こんにゃく・わかめ・ひじき・いちご・いちじくなど